Ველნესი

Fit GIF: Flat-Abs ვარჯიში კრისტინ ბულოკთან


ოდესმე იგრძენი თავი, როგორც სცადე ყველა ab სავარჯიშო წიგნში? ჩვენც. ჩვენ შეგვეძლო დაეშვა იატაკზე და გაჩვენოთ მინიმუმ ათეული ფიცრის ვარიაცია. როდესაც კრისტინ ბალოკი ყოვლისმომცველი ჯანმრთელობის გურუ და Evolution 20 ($ 40) შემოქმედი, სუპერ Shred ($ 25) და Body Reborn (15 $) შემოგვთავაზეს ბირდის შტაბ-ბინაში, ერთი ან ორი რამ ვისწავლეთ. ჩვენ ვთხოვეთ მას გვეჩვენებინა ის ნაბიჯები, რომელსაც მას ეყრდნობა, რომ დაეშვა ბრტყელი მუცელი და შეენარჩუნებინა წვერი, და ყოველი ის ნაბიჯი, რომელიც მან გვასწავლა, სრულიად ახალი იყო. (ოდესმე გქონიათ სავარჯიშო, რომელსაც ეწოდა Chrissy- ს Can? ეს არ არის გადაადგილება, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სანაპირო ზოლი - თქვენ ნამდვილად აპირებთ დამწვრობის შეგრძნებას, მაგრამ ეს აზრია. Bullock არის უფრო მოკლე, უფრო ეფექტური ვარჯიშები. თქვენ არ გჭირდებათ 100 კრუჭის გაკეთება ან 30 წუთის განმავლობაში დახარჯვა ყოველდღიურ რეჟიმში. თუ თქვენ სწორ კუნთებს მუშაობთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ბრტყელი კუჭის და მატონიზირებელი ბირთვი მხოლოდ სამი მოძრაობით.

გადადით, რომ ნახოთ Bullock– ის სამი ნაბიჯი, რომ შეასრულოთ თქვენი მთელი არსება!

- თქვენ იმუშავებთ ზედა და ქვედა რექტის მუცლის ღრუს, ქმნის ბრტყელ კუჭს, ხოლო დახვეწილ ზოლს მუწუკებისთვის. ეს ნაბიჯი ასევე ტონავს გარეთა ბარძაყებს და შინაგანი და გარე ბარძაყებით გლუვი ქვედა ტანისთვის, - ამბობს ბლოკი.

  1. იწექით თქვენს ზურგზე და მოათავსეთ ხელები თქვენი ხელმძღვანელის უკან, იდაყვები შეესაბამება ყურებს. გაახანგრძლივეთ თქვენი ფეხები 45 გრადუსზე, გადააქციეთ ისინი თქვენი ბარძაყებიდან და მიუთითეთ თქვენი თითების. ჩამოკიდეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი ბარძაყის მხარეს, დააწვეთეთ თქვენი ფეხის მოპირდაპირე მუხლზე, რომ შექმნათ სამკუთხედი (ასევე ცნობილია, როგორც პასტა ბალეტში). ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ დაეშვას თქვენი თავი, კისერი და მხრები მიწისგან. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია (და ამას უკვე გრძნობთ).
  2. გადააკეთეთ თქვენი ზედა სხეული ღია მუხლზე, როგორც ველოსიპედის ბედის დროს. შეინახეთ მოპირდაპირე ბარძაყის ადგილზე დარგული.
  3. გადაატრიალე შენი გულმკერდი ცისკენ, როგორც მარჯვენა ფეხი ასწიე მარცხენა ტერფის შესახვედრად.
  4. გახსენით ფეხები ფეხის დაშორებით დაშორებით, შემდეგ კი მარცხენა ტერფით დახურეთ თავზე. მარცხენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე გადასასვლელად შექმენით თქვენი მარცხენა ფეხის მარჯვენა მუხლზე.
  5. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.
  6. გააკეთეთ 30 გამეორება, ალტერნატიული მხარე.

პეპელა Crunch

- ამ ნაბიჯის გადაადგილებით თქვენ მიზნად ისახავთ მუცლის ღრუს მუწუკებს (ამ ექვსკუთხა კუნთებს), განივი კუნთების (მუწუკების ღრმა ნაწილს) და ბარძაყების, მენჯის და კუნთების და კუნთების კუნთების კუნთებს, - ამბობს ბლოკი.

  1. იწვიეთ თქვენს ზურგზე ფეხების ძირებით ერთად, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ალმასის ფორმის გასწვრივ. მოათავსეთ ხელები თქვენი ხელმძღვანელის უკან, იდაყვები შეესაბამება ყურებს.
  2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ ერთდროულად მოიწიოთ გულმკერდი და ფეხები მიწაზე.
  3. დაიწყეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილების და მუხლების მიყვანა ცენტრალურ ხაზთან, ხოლო მკერდზე კიდევ უფრო მაღლა აწევა.
  4. მოიყვანეთ იდაყვები და მუხლები ერთმანეთთან შეხებისთვის. შინაგანად გადაატრიალეთ ფეხები მუხლებზე ერთად და ანათებს გვერდულად. გააჩერეთ და ღრმად ამოიღეთ ღრმა მუცლის ღრუს კუნთების ჩასატარებლად და წვრილი წელის ხაზით.
  5. ხელახლა გააგრძელე მუხლები ალმასის ფორმისკენ, ფეხები ერთად და იდაყვები გახსნა და ყურებთან შესაბამისობით, რადგან დაწევა გულმკერდსა და ფეხებზე პოზიციის დასაწყებად.
  6. გააკეთეთ სამი ნაკრები 30-ით. დამატებითი გამოწვევისთვის, გულმკერდის და ფეხების მოძრაობა მოაწყეთ რამდენიმე დიუმის მთელ ადგილზე.

”ეს ნაბიჯი ასუსტებს სწორ ნაწლავის აბდომინინს (ექვსკუთხედს), ხოლო ფოკუსირებულია განივი კუნთებზე (მუცლის ღრმა ნაწილი) და ბარძაყის კუნთების, მენჯის, შიდა და გარე ბარძაყების კუნთებზე.” - ამბობს ბლოკი.

  1. დაიწყეთ საპირისპირო ტაბლეტის მდგომარეობაში. მუხლები მოხრილი და ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, ბარძაყის დაშორებით. მოათავსეთ თქვენი ხელით რამდენიმე დიუმი თქვენი ბარძაყის უკან, მხრის სიგანე დაშორებით, თითებით კი გარეგნულად. დააჭირეთ თქვენს ხელებსა და ფეხების ქუსლებს, რომ მოხდეთ თქვენი თეძოები ჭერისკენ. გააგრძელე მკლავები, მიაპყრო შენი მხრის პირები უკან და გახსენი მკერდზე.
  2. ჩაირთეთ თქვენი ბირთვი, რომ მარჯვენა ფეხი დაეწიოთ მიწას, გაახანგრძლივოთ ფეხი ცაზე და მიადექით მას მკერდზე. ერთი წუთით გააჩერეთ.
  3. დასაწყისი დაეწიეთ მარჯვენა ფეხი საპირისპირო ფეხიზე, მუხლზე მოხრილი და შიდა ბარძაყების მეშვეობით ჩაერთეთ ფეხების გასასვლელად. თქვენი ბარძაყები მაღლა ასწიეთ.
  4. დაარტყი მარჯვენა ფეხი თქვენი მკერდისკენ, გაშლილი იგი პირდაპირ ცამდე. ერთი წუთით გააჩერეთ.
  5. გახსენით თქვენი შიდა ბარძაყისკენ ცისკენ, სანამ ფეხი ჩამოუსვით თქვენი მატის გარედან. კონცენტრირება მოახდინეთ ბარძაყების დონის შენარჩუნებაზე და ფეხი გახანგრძლივეთ 2-დან 3 საათამდე.
  6. ძლივს შეეხეთ იატაკს თქვენი ფეხით, შემდეგ კი ჩართეთ თქვენი შიდა ბარძაყისკენ, რომ ფეხი აწიოთ ზემოთ მკერდზე. ერთი წუთით გააჩერეთ.
  7. მოხრილი მუხლზე მიიტანეთ ფეხის უკან ადგილზე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
  8. თითოეულ მხარეს გააკეთეთ 20 კომპლექტი.

მოსწონს ეს ძირითადი სავარჯიშოების მსგავსად, აჩვენეთ თქვენი ქვედა ტანი გარკვეული სიყვარულით ამ ბარძაყის ვარდნის დროს! შემდეგ გადახედეთ უფრო მეტ GIF- ებს.